El azúcar produce adicción. Actúa sobre el centro de placer del cerebro liberando opioides y dopamina, lo que genera una deliciosa sensación de bienestar. Pero también provoca dependencia. Por eso cuesta tanto dejar el azúcar.
💡 Infórmate sobre los efectos del azúcar en la salud
🎯 Ten claro tu motivación para dejar el azúcar
📝 Observa qué y cuánta azúcar consumes
🍬 Maneja los antojos de dulce
🍏 Cambia tu alimentación y estilo de vida
1. Infórmate sobre el impacto del azúcar en la salud
Es importante conocer los efectos negativos que tiene el consumo excesivo de azúcar en el organismo. Así tendremos más motivación para reducirlo.
El azúcar está relacionado con:
- Aumento de peso y obesidad, especialmente grasa visceral
- Mayor riesgo cardiovascular
- Inflamación crónica
- Diabetes
- Cáncer
- Daño cerebral
- Envejecimiento prematuro
- Desequilibrio hormonal
Cuanta más información tengamos sobre estos temas, más consciencia desarrollaremos y más fácil será moderar el consumo de azúcar.
2. Ten claro tu motivación: ¿por qué quieres dejar el azúcar?
Es esencial conectar con nuestro propósito y visualizar los beneficios que obtendremos al disminuir la ingesta de azúcar.
¿Qué efectos negativos te está causando el exceso de azúcar? ¿Tienes sobrepeso, barriga o padeces alguna enfermedad relacionada? ¿Sufres cambios de ánimo o cansancio? Tener claro el por qué nos da la fuerza para buscar el cómo.
3. Observa qué comes y cuánta azúcar consumes
Lleva un registro de tu alimentación durante una semana. Especifica todos los alimentos y bebidas que tomas cada día. Así podrás cuantificar tu ingesta de azúcar y establecer objetivos realistas.
- ¿Cuánta azúcar quieres eliminar?
- ¿Qué alimentos con azúcar añadido vas a dejar o reducir?
- limita el consumo de bollería, refrescos, zumos, etc.
- Sustituye por opciones más saludables.
El azúcar per se no es malo si se toma con moderación y en fuentes naturales como la fruta o la miel. El problema es que hoy comemos cantidades muy elevadas debido a la alta disponibilidad de alimentos procesados.
4. Maneja los antojos de dulce
Existen algunos trucos para controlar las ganas de comer azúcar:
- Beber un vaso de agua. Muchas veces interpretamos la sed como hambre.
- Centrar la atención en otra actividad: trabajo, hobby, charlar con alguien.
- Respirar profundamente para calmar el ansia.
- Tomar una pequeña cantidad de azúcar natural: fruta, miel, dátiles.
- Comer grasas saludables y proteínas que estabilizan el nivel de glucosa en sangre.
5. Cambia tu alimentación y estilo de vida
La mejor estrategia para desengancharse del azúcar es modificar de forma global nuestra dieta y hábitos:
- Seguir una dieta baja en carbohidratos, especialmente con índice glucémico alto.
- Aumentar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul.
- Comer más proteínas de calidad: huevos, carne, pescado, legumbres.
- Eliminar progresivamente el azúcar y sustituirlo por opciones más saludables como la miel, frutos secos, stevia.
- Leer bien las etiquetas de los alimentos procesados para detectar el azúcar oculto.
- Masticar despacio y prestar atención plena a los alimentos.
- Beber abundante agua, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad.
Dejar el azúcar requiere esfuerzo y constancia, pero merece la pena por todos los beneficios para la salud. Con motivación y cambiando hábitos se puede lograr. ¡Mucho ánimo en el proceso!