La mayoría tenemos horarios caóticos y esto afecta nuestra productividad y salud. En este artículo veremos qué dice la ciencia sobre cómo estructurar mejor nuestra rutina diaria para aprovechar al máximo nuestras capacidades y llevar una vida más saludable.
Ideas principales:
- 💤 Dormir bien por la noche es clave para rendir mejor al día siguiente
- 🌞 Exponerse a luz solar intensa al despertar activa el cerebro
- ⌚️ El momento de máxima concentración es entre las 10 y las 15h
- 🏋️♀️ El ejercicio aumenta la energía y mejora el sueño
- 🥗 Cenar pronto y ligero favorece la calidad del descanso
- 📵 Reducir la luz artificial, especialmente de móviles, por la noche
- ⏰ Tener una rutina regular maximiza el rendimiento
El problema de nuestros horarios actuales
Muchos nos levantamos muy temprano sin haber dormido lo suficiente o nos acostamos excesivamente tarde. Nuestros horarios de sueño cambian radicalmente entre los días laborables y festivos.
Según cálculos, el 70% de las personas tiene una diferencia de más de una hora entre su reloj biológico interno y los horarios de su rutina diaria. Esto, sumado al uso de pantallas por la noche, hace que la mayoría vivamos con un ritmo alterado, similar al del trabajo a turnos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica esta situación como un posible factor cancerígeno con efectos nocivos demostrados para nuestra salud.
Nuestra biología está diseñada para estar activos durante el día y dormir de noche. Si conocemos este funcionamiento natural, podemos aprovecharlo para tener una vida más productiva y saludable.
Empieza por dormir mejor la noche anterior
Muchos piensan que la clave está en cómo empezamos la mañana, pero en realidad todo empieza la noche anterior.
En nuestro cerebro existe un reloj biológico interno (el núcleo supraquiasmático) que regula nuestro ritmo circadiano. Este utiliza la luz ambiental para sincronizarse.
Hoy tenemos mucho control sobre la iluminación artificial, lo cual nos provoca problemas. La luz por la noche, especialmente la azul de móviles y pantallas, reduce la producción de melatonina necesaria para dormir bien. Esto resulta en un cerebro embotado al día siguiente.
Lo ideal sería eliminar toda luz artificial a partir de las 8 de la noche, aunque puede no ser realista. Algunas recomendaciones útiles:
- Reducir las luces cenitales y usar iluminación lateral o velas, ya que afectan menos a las células reguladoras del sueño.
- Activar el modo noche del móvil, que disminuye la luz azul.
- No utilizar pantallas a partir de cierta hora.
- Mantener una rutina regular de sueño día tras día.
Los estudios demuestran que cenar pronto y ligero, o incluso el ayuno moderado, mejoran la calidad del sueño al liberar BNF (un compuesto que optimiza las conexiones cerebrales). Un buen descanso deja el cerebro listo para rendir al máximo.
Maximiza la exposición a la luz natural al despertar
Lo más importante para configurar nuestro reloj biológico es la luz potente nada más despertarnos. Deberíamos exponernos a la luz natural directa durante al menos 2-10 minutos, para activar adecuadamente nuestro cerebro.
Hoy pasamos el 87% del tiempo en interiores y la mitad del tiempo exterior no es de día completo. Por eso, conviene asegurarse una dosis diaria de luz solar directa. Esto prepara nuestro organismo para un mejor rendimiento.
Aprovecha tus horas más productivas
Lamentablemente, nuestro pico de energía y concentración máxima no suele ser por la noche, por mucho que nos gustaría.
Numerosos estudios señalan que alcanzamos nuestra capacidad óptima de atención y concentración entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde. Es el momento perfecto para trabajos complejos, tomar decisiones, resolver problemas o discusiones difíciles.
Si duermes bien y te expones a luz intensa al levantarte, estarás especialmente lúcido durante estas horas. Aprovéchalas para rendir al máximo en tus tareas más exigentes, como estudiar o trabajar.
El ejercicio, imprescindible para rendir mejor
A veces dormir y la luz no bastan para estar alerta todo el día. El ejercicio físico también es esencial para mejorar la calidad del sueño, la energía y el estado de ánimo.
Un extenso estudio con 26.000 participantes de todas las edades mostró que 150 minutos semanales de actividad física moderada-intensa se asocian a un 60% más de calidad del sueño y niveles superiores de energía diaria.
Lo importante es simplemente moverse en la medida de nuestras posibilidades. El mejor momento es entre las 3 y las 8 de la tarde, para no interferir con el descanso nocturno.
Aplicar estos sencillos hábitos, respetando nuestra biología natural, nos ayudará a sentirnos más energéticos y felices durante el día, mejorando nuestra productividad y descanso nocturno.